Opinión

¿Es en verdad del todo saludable ser vegetariano?

Es válido dudar…

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H. Luis |

Dado que el tema de veganismo ha despertado creciente interés en nuestros lectores de La Voz del Sandinismo y se nos quedaron aspectos por tratar, hoy continuamos desde otros ángulos.

El tema del veganismo pudiera ser superestructural si partimos del hecho de que en un planeta donde cada vez existen más personas que a diario se acuestan sin tener que darles alimentos a sus hijos y mucho menos a ellos mismos, pues resulta muy lo lógico pensar que estas personas tienen que sobrevivir aplicando la Ley de la Selva a toda costa.

 

Luego, no se ponen a pensar en si estos es carne roja ni si se asesinó a un animal que para hubiera una chuleta en nuestro plato de comer, ni que murieron ratos de campo al arar campos de cultivo, ni que este alimento es transgénico ni que lo sano que sería únicamente alimentarse de verduras: o se alimentan con lo que sea, ya conocemos que tristemente hay quien recopila las sobras de los basureros, o perecen sus seres queridos y sucumben ellos también.

 

Todo esto es verdad, pero para quienes no se hallen en esa situación drástica existe otra manera de pensar y sus distintos grados como es el caso del veganismo y sus variantes, de las que hablamos ayer, además –o puede que en primer término—porque deseamos que nuestros lectores estén informados, que todas las barajas se hallen boca arriba sobre el tapete y que vayan escogiendo según entendamos. Eso es y aquí vamos con la segunda parte.

 

De 1980 a 1984, la Universidad de Oxford en Gran Bretaña reclutó a 11 mil, de los cuales seis mil eran vegetarianos y cinco mil eran vegetarianos estrictos que fueron el grupo de control, para realizar su «Estudio vegetariano».

 

Este estudio los siguió durante 12 años y arrojó como resultado que los vegetarianos estrictos tenían más bajas concentraciones totales de lipoproteínas de baja densidad y de colesterol que los consumidores de carne y que las tasas de mortandad fueron más bajas entre las poblaciones vegetarianas y estrictamente vegetarianas.

 

Los autores dijeron que la morbilidad por cardiopatía isquémica se asoció positivamente con altos niveles de colesterol en la dieta debido al consumo de grasa animal.

También dijeron que los no consumidores de carne tenían la mitad de riesgo, en comparación con los que sí la comían, de requerir una apendicectomía de emergencia, y que los vegetarianos estrictos en el Reino Unido pueden ser propensos a una deficiencia de yodo.

 

Un metaanálisis realizado en 1999 a cinco estudios que comparaban las tasas de mortalidad por cardiopatía isquémica en los países occidentales, determinó que fue un 26 por ciento menor entre los vegetarianos que entre los consumidores frecuentes de carne.

Esto se comparó con el porcentaje obtenido entre los consumidores ocasionales de carne que fue de un 20 y con el resultado obtenido entre los que consumían exclusivamente carne de pescado, el cual fue un menor.

 

Este mismo porcentaje se vio entre los ovolactovegetarianos, que ya explicamos ayer en la primera parte de este tema.

 

No se hallaron más diferencias de relevancia entre las otras causas de muerte en los seguidores de dietas vegetarianas o estrictamente vegetarianas o entre los seguidores de dietas no vegetarianas.

A partir de la década de 2000, ha habido un creciente consenso entre los científicos que una dieta basada en vegetales reduce el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades degenerativas, en las arterias coronarias, diabetes, ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, algún tipo de enfermedades renales y demencia.

 

Según el nutricionista británico Winston Craig, las dietas estrictamente vegetarianas tienden a ser más altas en fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C, vitamina E, hierro y fitoquímicos; y más baja en calorías, grasas saturadas, colesterol, ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vitamina D, calcio, zinc y vitamina B12.

 

Dijo, además, que los vegetarianos estrictos tienden a ser más delgados, con menor cantidad de colesterol y presión arterial saludable.

 

Otros factores asociados con una dieta estrictamente vegetariana han sido relativamente significativos en la prevención de ciertos tipos de cáncer debido al incremento del consumo de frutas y verduras, la ausencia de carne, por las fuentes de proteína de origen vegetal, las que incluyen a la soja, y por lo general los vegetarianos estrictos tienen un menor índice de masa corporal.

 

No obstante, advirtió Craig que la eliminación de la dieta de todo producto de origen animal aumenta el riesgo de hipovitaminosis B12 y D, deficiencia de calcio y ácidos grasos omega-3 por lo que aconsejó a los vegetarianos estrictos comer alimentos enriquecidos con estos nutrientes o tomar suplementos, y subrayó que el hierro y el zinc también pueden ser fuente de problemas debido a su limitada disponibilidad en la naturaleza.

 

En el 2003, la Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos y los Dietistas de Canadá dijeron que las dietas vegetarianas bien planificadas son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida, como el embarazo y la lactancia.

 

Informan que las personas que evitan comer carnes tienen niveles de colesterol en sangre son más bajos, su presión arterial también es baja y existe menor incidencia de los dos tipos de diabetes y lo cáncer de colón.

 

También indicó que las dietas vegetarianas pueden ser más comunes entre los adolescentes con trastornos alimenticios y que la adopción de estas dietas puede servir para camuflar un desorden existente.

 

En el 2010, un estudio de 15 años de duración realizado en el Reino Unido, en el que se analizó la relación entre la dieta y las cataratas relativas a la edad; se encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 40 por ciento menor que los consumidores frecuentes de carne.

 

También se halló un “progresivo decrecimiento en el riesgo de desarrollar cataratas entre los consumidores frecuentes de carne que entre los consumidores ocasionales y entre los consumidores de carne de pescado, por ejemplo en los participantes que consumían carne de pescado de manera exclusiva, vegetarianos y vegetarianos estrictos”.

En pocas palabras esto quiere decir que los residentes británicos preocupados por su salud y vegetarianos, tenían un menor riesgo de desarrollar cataratas que los consumidores de carne.

 

Inadecuada para el desarrollo infantil

 

En el 2011 la Sociedad Alemana de Nutrición consideró a la dieta estrictamente vegetariana como inadecuada para el desarrollo infantil y advirtió de sus riesgos para la salud de niños, mujeres en embarazo y ancianos dado que, cuanto más selectiva sea la dieta, tanto mayor será el riesgo de deficiencia de nutrientes.

 

No obstante, la Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos y los Dietistas de Canadá consideran que las dietas vegetarianas bien planificadas son «apropiadas para todas las etapas del ciclo de la vida, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia.»

 

Agregó esta Academia que una fuente regular de vitamina B12 es esencial para las mujeres en periodo de gestación y lactancia.

 

Según Reed Mangels, no parece que las reservas de vitamina B12 atraviesen la placenta, además los investigadores han reportado casos de deficiencia de esta vitamina en madres vegetarianas lactantes, que está vinculada a deficiencias y trastornos neurológicos en sus hijos.

 

Es posible que las vegetarianas estrictas en embarazo también necesiten consumir más vitamina D, según la cantidad de luz solar que reciban y si están comiendo alimentos fortificados.

Es probable que los médicos recomienden suplementos de hierro y ácido fólico para todo tipo de mujeres embarazadas, ya sean vegetarianas estrictas, vegetarianas y no vegetarianas. Se debe consultar a un médico o a un dietista certificado sobre si se debe tomar o no suplementos durante el embarazo.

 

En cuanto a la salud infantil, durante la década de 2000, la prensa informó sobre varios casos de desnutrición en niños, a causa de dietas estrictamente vegetarianas, cuyos padres dijeron ser seguidores del veganismo, pero luego se comprobó que en estos casos el deceso de los menores se debió a la negligencia de los padres.

 

En Escocia, una niña de 12 años de edad que desde su nacimiento no había consumido carne o productos lácteos fue diagnosticada en el 2008 con raquitismo, causado por falta de vitamina D, además presentó varias fracturas. El pediatra del caso dijo que “son claros los riesgos de forzar a un niño a llevar una dieta estrictamente vegetariana”.

 

En Londres, otra niña, esta vez de nueve meses, falleció a causa de una infección pulmonar ocasionada por una desnutrición crónica ya que su madre vegetariana estricta la alimentó sobre la base de una dieta de frutas crudas y nueces.

 

La familia Manuelyan, originaria de Armenia, había sido estrictamente vegetariana, pero que en 1996 se convencieron de que una dieta frugivorista era la opción más saludable para su familia. Se trata de una dieta solo a base de frutas.

 

Durante su juicio, se dijo que hicieron caso omiso a las advertencias de los médicos de que sus hijos no estaban recibiendo los nutrientes vitales. Esta familia se mudó a España en el entendido de que obtendrían más vitamina D gracias a la mayor exposición solar.

 

Sin embargo, regresaron a Inglaterra cuando su hija enfermó gravemente y un juez sentenció que la muerte de la niña se debió a su “creencia extremista y errónea”. El cuerpo sin vida de la madre fue hallado flotando en el mar.

 

En Atlanta, Estados Unidos, en el 2007 murió un niño de seis meses de edad que fue alimentado principalmente con jugo de manzana y leche soya y no con leche de fórmula.

 

La defensa se basó en que eran las normas del vegetarianismo estricto las culpables y no los padres, tal argumento fue rechazado por el Tribunal Supremo de Georgia.

 

La fiscalía insistió en que “no importa cuantas veces quieran repetir “somos vegetarianos estrictos, somos vegetarianos”, ese no es punto central de este caso debido a que el niño pereció porque no se le daba de comer y punto».

 

En la residencia de la pareja, durante el allanamiento policial, fueron hallados biberones sucios, con leche de soja rancia.

 

La señora Keith Ayoob, directora del Centro Clínico de Nutrición Rose R. Kenny, expresó que “este niño presentaba desnutrición en todo nivel, pero parece ser que esto tenía más relación con no haber recibido suficientes calorías o proteínas que con una dieta estrictamente vegetariana […] El veganismo no mata de hambre a un niño”.

 

La Academia de pediatras de Estados Unidos, recomienda que los recién nacidos sean alimentados con leche materna durante los primeros seis meses de vida, que es una práctica que, por otra parte, se ajusta a los ideales del vegetarianismo estricto.

 

También invita a aquellas mujeres estrictamente vegetarianas que no puedan amamantar a sus hijos, por elección o por imposibilidad, que acudan a fórmulas para lactantes a base de leche de soja fortificada específicamente para niños lactantes.

 

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Vamos por parte

 

Ahora desglosaremos para ustedes los elementos que deben ser considerados a la hora de asumir una de estas dietas o forma de vida.

 

Proteínas

 

Los alimentos más ricos en aminoácidos esenciales son aquellos de origen animal como carnes, productos lácteos, pescado y huevos y, pese a que los vegetales contienen menor cantidad de aminoácidos esenciales, también son fuente de proteínas. Los vegetarianos y los vegetarianos estrictos pueden obtener suficientes de estos aminoácidos consumiendo una variedad de proteínas de origen vegetal, tales como granos enteros, legumbres, soja, frutas, nueces y semillas.

 

Las fuentes de proteína vegetal son las legumbres, tales como la soya, empleada en la elaboración de tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, leche de soya y edamame), guisantes, cacahuetes (maní), fríjoles y garbanzos (este último a menudo es acompañado con hummus); granos como la quinoa, arroz, maíz, cebada y el trigo (consumido en algunas ocasiones en pan de trigo integral, bulgur y seitán); y frutos secos como almendras y semillas de cáñamo y de girasol.

 

En el 2009, la Academia de nutrición y dietética de los Estados Unidos dijo que el consumo de una diversa variedad de vegetales durante el transcurso del día, puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales para los adultos sanos, lo que indica que no es necesaria la combinación de ingredientes vegetales proteicos en un mismo plato sino que pueden ser consumidos por separado durante el transcurso de la jornada.

 

Mangels y su grupo, escribieron que hay pocas razones como para advertir a los vegetarianos estrictos que aumenten su ingesta de proteínas, pero prefieren pecar por exceso de precaución —teniendo en cuenta la poca digestibilidad de la proteína vegetal y su pobre cantidad de aminoácidos—, así que recomiendan que los adultos sanos aumenten a un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a un incremento del 25 por ciento en el consumo alimenticio de referencia.

 

Vitamina B12

 

La vitamina B12 es un producto de origen bacteriano indispensable para la división celular, para la formación y maduración de los glóbulos rojos, para la síntesis del ADN, y para el correcto funcionamiento de los nervios. La deficiencia de esta vitamina puede derivar en varios problemas de salud, entre los cuales se encuentran la anemia megaloblástica y daños a los nervios.

 

El consenso entre los nutricionistas es que los vegetarianos estrictos e incluso los vegetarianos deben comer alimentos enriquecidos con vitamina B12 o usar suplementos. La incapacidad de los vegetarianos estrictos, al menos en el mundo occidental, para obtener esta vitamina de una dieta basada exclusivamente en vegetales; es utilizada con frecuencia como un argumento en contra del veganismo.

 

Ni las plantas ni los animales producen esta vitamina, la cual es producida por microorganismos tales como: bacterias, hongos y algas. Los vegetales cultivados que no son lavados apropiadamente pueden contener bacterias productoras de esta vitamina, con frecuencia estas bacterias provienen de las heces.

 

Las bacterias producen esta vitamina en el tracto digestivo humano, pero la mayor parte no es absorbida y es excretada en las heces y en pequeñas cantidades en la orina.

 

Se halló que en Irán un grupo de aldeanos que comían muy poca o ninguna proteína animal y, sin embargo, tenían niveles aceptables de vitamina B12, puesto que convivían con animales cerca de sus hogares y consumían verduras cultivadas cerca de excrementos animales y humanos, y no lavaban bien las verduras antes de consumirlas.

 

Las dietas estrictamente vegetarianas en occidente tienden a ser deficientes esta vitamina debido a la mayor higiene, sin embargo, los vegetarianos estrictos pueden obtenerla al tomar un suplemento o al consumir alimentos fortificados, como el cereal de soya y leche de soya fortificados.

 

En la comunidad estrictamente vegetariana existe un desacuerdo que consiste en si es necesaria o no suplementar esta vitamina. Ello se debe a la falta de un modelo de referencia para evaluar esta vitamina, y porque hay muy pocos estudios a largo plazo entre vegetarianos estrictos que no hayan utilizado suplemento o consumido alimentos fortificados.

 

Existen informes que detallan que ciertos alimentos de origen vegetal son fuente de la B12; alimentos fermentados como el tempeh y el miso, así como en algunas algas comestibles (como la arame, la wakame, y las algas rojas del tipo nori y la kombu) y la espirulina (suplemento dietético).

 

Algunas verduras, granos y legumbres han sido citados como fuentes de esta vitamina, por estar en contacto directo con el agua de lluvia.

Se considera que todos los vegetarianos estrictos en occidente que no consuman suplementos o alimentos fortificados con esta vitamina, probablemente desarrollen una hipovitaminosis B12 que puede tardar décadas en aparecer.

 

Calcio

 

El calcio es necesario para mantener la salud ósea y para un buen número de funciones metabólicas que incluyen la función muscular, la vasoconstricción y vasodilatación, la transmisión de señales nerviosas, la comunicación intracelular; y también participa en la secreción hormonal.

 

Se recomienda a los vegetarianos estrictos comer tres porciones al día de un alimento rico en calcio como la leche de soya fortificada, queso de soya fortificado, almendras o avellanas y tomar un suplemento en caso de ser necesario.

 

El pan de trigo integral y los cereales contienen pequeñas cantidades de calcio y dado que la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio, los vegetarianos estrictos han de asegurarse que la consumen en suficiente cantidad.

 

El Estudio europeo prospectivo sobre cáncer y nutrición, cohorte de Oxford, sugiere que los vegetarianos estrictos tienen un mayor riesgo de fracturas óseas que los consumidores de carne y que los vegetarianos, probablemente a causa de una dieta baja en calcio; los vegetarianos estrictos que consumen más de 525 miligramos al día tienen un riesgo similar al de otros grupos.

 

Pero otro estudio acerca de la densidad mineral ósea halló que dicha densidad entre los vegetarianos estrictos fue de 94 por ciento en comparación con la de las personas omnívoras, por lo que consideran tal diferencia clínicamente insignificante.

 

A ello se añade una investicaión en la que examina a más de 100 mujeres vegetarianas postmenopáusicas en las que hallaron que su dieta no tuvo efectos adversos sobre esxte aspecto y ninguna alteración en la composición corporal.

 

Vitamina D

 

La vitamina D es necesaria para varias funciones, entre las cuales se destaca la absorción del calcio, que permite la mineralización y el crecimiento óseo y sin ella los huesos pueden tornarse delgados y quebradizos.

 

Esta vitamina, junto al calcio, colabora en la protección contra la osteoporosis. La vitamina D es producida en el cuerpo cuando los rayos utravioleta de onda media (UVB) del sol impactan en la piel.

Está presente en muy pocos alimentos, principalmente en el salmón, atún, caballa y aceite de hígado de bacalao; y en pequeñas cantidades en el queso, la yema de huevo, el hígado de res y en algunos hongos.

 

La mayoría de las dietas estrictamente vegetarianas contienen pocas cantidades o ninguna de vitamina D, a menos que se haya fortificado el alimento (como la leche de soja fortificada), así que la cantidad necesaria de suplementos dependen de de la exposición a la luz solar.

 

Los suplementos deben ser usados con precaución ya que la vitamina D puede ser tóxica, especialmente para los niños.

 

Según los institutos de salud, el nivel tolerable de ingesta diaria desde los 9 años de edad hasta la adultez es de 100 mcg; para los niños entre los 0 a 6 meses es de 25 mcg, entre los 7 a 12 meses es de 38 mcg, de 63 mcg para niños entre 1 á 3 meses y de 75 mcg para niños entre los 4 y 8 años.

 

Hierro

 

El hierro está presente en todas las células del cuerpo humano y tiene diversas y variadas funciones, entre las cuales se encuentran: el transporte del oxígeno a los pulmones y reacciones enzimáticas en diversos tejidos.

 

Existen dudas acerca de la biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal; algunos investigadores creen que el contenido de este mineral en estos últimos tipos de dietas se encuentra del  cinco al 15 por ciento en comparación el 18 encontrado en una dieta no vegetariana.

 

La anemia ferropénica es tan frecuente en los no vegetarianos como en los vegetarianos, aunque los estudios han demostrado que la reserva de hierro de los vegetarianos tiende a ser menor.

Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal, el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos estableció unas dosis diarias recomendadas separadas para los vegetarianos y para los vegetarianos estrictos.

 

Se alerta de que los suplementos han de ser utilizados con precaución y luego de consultar a un médico, ya que el hierro puede acumularse en el cuerpo y causar daños a los órganos; esto es particularmente cierto para las personas que sufren de hemocromatosis, una enfermedad relativamente común que puede permanecer sin diagnóstico.

 

Según el Vegetarian Resource Group, los alimentos ricos en hierro adecuados para los vegetarianos estrictos son la melaza negra, las lentejas, el tofu, la quinoa, los frijoles y los garbanzos.

La absorción del hierro puede ser mejorada gracias al consumo de una fuente de vitamina C conjuntamente con una fuente vegetal de hierro y evitando la concomitancia con inhibidores de la absorción del hierro, tales como los taninos presentes en el té.

 

Las fuentes de vitamina C pueden ser la coliflor, el jugo de naranja consumido junto a una fuente vegetal de hierro como la soja, el tofu, el tempeh o los frijoles negros.

Algunos té de hierbas y el café pueden inhibir la absorción de hierro, como también los condimentos que contienen taninos, tales como: cúrcuma, cilantro, chiles, también llamado ají y pimiento, y además el tamarindo.

 

Ácidos grasos esenciales

 

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que los mamíferos no podemos sintetizar, por lo que tienen que ser obtenidos a través de la dieta.

 

Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: los omega-3 (n-3) y los omega-6 (n-6).

 

Ya que estos ácidos no están saturados de átomos de hidrógeno y de que además tienen más de un enlace doble entre átomos, se les denomina «ácidos grasos poliinsaturados». La mayoría de los poliinsaturados provienen de plantas y pescados grasos.

 

Los omega-3 están presentes en pescados como el salmón, el atún y el fletán. También se encuentran en algas, camarones y en los aceites de frutos secos. Los omega-6 están presentes en los aceites vegetales, tales como el de soja, el de cártamo y el de maíz.

 

Además se les puede hallar en frutos secos, semillas, y en pequeñas cantidades en la carne de res y de aves, y en los huevos.

 

Hay suplementos que contienen omega-3, como son: los elaborados a base de aceite de pescado y los fabricados a base de algas. Los suplementos de omega-6 pueden ser elaborados a base de aceite de borraja, de grosella negra y de onagra.

 

La Vegan Outreach sugiere a los vegetarianos estrictos tomar un cuarto de cucharadita de aceite de linaza al día y utilizar aceites bajos en ácidos grasos omega-6, como pueden ser: el de oliva, el de canola; también consumir aguacate y maní.

 

Yodo

Es necesario para el normal funcionamiento de la tiroides que regula el metabolismo.

 

El exceso o defecto de este elemento pueden causar anomalías en el metabolismo de esa glándula.

 

En Europa, en donde en algunos lugares la sal está o bien yodada o en niveles bajos, tanto la no complementación como el exceso de consumo en vegetarianos tiene relación con una función tiroidea anormal.

 

Los vegetarianos estrictos pueden necesitar suplementos de yodo tanto en países en los que la sal no está yodada o lo está en niveles bajos. En Gran Bretaña e Irlanda se coloca yodo en los productos lácteos debido a su escasa presencia en el suelo de esas regiones.

 

El yodo puede estar presente en la mayoría de suplementos multivitamínicos de origen vegetal. También puede adquirirse por el consumo regular de algunas algas marinas como las algas pardas.

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